طريقة تنزيل الضغط بالاصابع
تعتبر طريقة خفض ضغط الدم بالأصابع من الأمور التي يبحث عنها الكثير من المصابين بارتفاع ضغط الدم لأن أغلب الأشخاص يبحثون عن أفضل الطرق التي تعمل على خفض ضغط الدم بدون أدوية أو أي آثار جانبية. ستجد في السطور التالية أهم التمارين لخفض ضغط الدم، بالإضافة إلى طريقة سريعة وسهلة لتخفيف الضغط بأصابعك وقبضاتك. موقع ايوا مصر
كيفية تقليل ضغط الاصبع
أظهرت دراستان جديدتان أن تمارين الأصابع تجعل الأوعية الدموية أكثر مرونة، وتحسن وظيفة الأوعية الدموية، وتخفض ضغط الدم المرتفع بشكل واضح وسريع دون أي آثار جانبية.
- تم إجراء الدراسات باستخدام جهاز محمول مخصص في جامعة ماكماستر في هاميلتون، أونتاريو.
- في أحد الاختبارات، أجرى المشاركون 10 تمارين للأصابع ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع، حيث عملوا بنسبة 30% من الحد الأقصى للانقباضات الإرادية.
- يقول الباحث أدريان فيزوتشي وزملاؤه إن تمارين الأصابع تساعد بشكل كبير على خفض ضغط الدم الانقباضي (أعلى رقم عندما يضخ القلب الدم إلى بقية الجسم) وضغط الدم الانبساطي (أدنى رقم عندما يضخ القلب الدم إلى بقية الجسم). . الباقي) بقي دون تغيير.
- كما أظهرت قياسات الموجات فوق الصوتية للأوردة أن الشريان السباتي، وهو أحد الشرايين الرئيسية في الجسم، أصبح أكثر مرونة وأقل تصلبًا بعد تمارين الأصابع. الأوعية الدموية الأكثر مرونة هي علامة على وجود أوعية دموية صحية.
- يقول الباحثون: “تظهر نتائج هذه الدراسة أن تمرين الإصبع متساوي القياس يحسن ضغط الدم الانقباضي وتمدد الشريان السباتي”.
- وقام ماكجوان وزملاؤه بدراسة ثمانية أشخاص يبلغ متوسط أعمارهم 62 عاما ويتناولون أدوية لضغط الدم.
- تم قياس ضغط الدم للمشاركين ومن ثم بدأ التدريب.
- قاموا بإجراء أربع مجموعات من تمارين الأصابع متساوية القياس، مع الحفاظ على كل انقباض لمدة دقيقتين.
- يتدرب المشاركون عن طريق تغيير الأيدي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع. بعد التدريب، انخفض ضغط الدم الانقباضي بشكل ملحوظ.
- توقف تدفق الدم إلى ساعدي المشاركين لمدة خمس دقائق، وبعد ذلك، عندما استؤنف تدفق الدم، تم قياس القطر الداخلي للشريان باستخدام الموجات فوق الصوتية.
- بعد التدريب، تم توسيع الشريان على نطاق أوسع من ذي قبل.
- ووجد الباحثون أيضًا أن تدريب الأصابع متساوي القياس أدى إلى تحسين ضغط الدم الانقباضي ووظيفة بطانة الأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين يعالجون من ارتفاع ضغط الدم.
كيفية القيام بتمارين الأصابع لخفض ضغط الدم؟
هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها بأصابعك أو قبضة يدك لخفض ضغط الدم:
اصنع قبضة
- يمكن أن تساعدك تمارين اليد والأصابع على تقوية يديك وأصابعك، وزيادة نطاق حركتك، وتخفيف الألم، وخفض ضغط الدم بشكل واضح وسهل.
- اصنع قبضة بلطف ولف إبهامك حول أصابعك،
- استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم حرر أصابعك وانشرها على نطاق واسع.
- كرر أربع مرات على الأقل بكلتا يديك.
تمتد الاصبع
جرب تمارين التمدد التالية للمساعدة في تخفيف الألم وتحسين نطاق حركة يديك وخفض ضغط الدم:
- ضع راحة يدك على طاولة أو أي سطح مستو آخر.
- انشر أصابعك ببطء بشكل مسطح قدر الإمكان على السطح دون الضغط على مفاصلك.
- استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم حرره.
- كرر أربع مرات على الأقل بكل يد.
تمديد مخلب
- كيفية تخفيف الضغط بأصابعك: يؤدي التمدد أيضًا إلى تحسين نطاق حركة أصابعك وخفض ضغط الدم.
- ضع يدك أمامك، بحيث تكون راحة يدك في مواجهتك.
- قم بثني أطراف أصابعك للمس قاعدة كل مفصل إصبع. يجب أن تبدو يدك قليلاً مثل المخلب.
- استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم حرره. كرر أربع مرات على الأقل في كل يد.
ارفع إصبعك
- استخدم هذا التمرين للمساعدة في زيادة نطاق حركة ومرونة أصابعك، كما أنه يخفض ضغط الدم بسرعة.
- ضع يدك بشكل مسطح على طاولة أو أي سطح آخر، بحيث تكون راحة يدك متجهة للأسفل.
- ارفع إصبعًا واحدًا ببطء عن الطاولة ثم أنزله.
- يمكنك أيضًا رفع جميع أصابعك والإبهام في نفس الوقت، ثم خفضها.
- كرر ذلك من 8 إلى 12 مرة في كل يد.
تمديد الإبهام
هناك أيضًا طريقة لتقليل الضغط الذي تمارسه بأصابعك، حيث أن تقوية عضلات إبهامك يمكن أن تساعدك على الإمساك بالأشياء الثقيلة وخفض ضغط الدم.
- ضع يدك بشكل مسطح على الطاولة، ولف شريطًا مطاطيًا حول يدك أسفل مفاصلك.
- حرك إبهامك ببطء بعيدًا عن أصابعك قدر الإمكان.
- استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم حرره.
- كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة بكلتا يديك. يمكنك القيام بهذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، ولكن أرح يديك لمدة 48 ساعة بين الجلسات.
تمديد الإبهام
جرب هذين التمرينين لمفاصل الإبهام حيث أنهما وسيلة لتخفيف الضغط على الأصابع.
- أمسك يدك مع راحة اليد التي تواجهك.
- قم بثني طرف إبهامك بلطف باتجاه قاعدة إصبع السبابة.
- استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- حرر وكرر أربع مرات.
- أمسك يدك مع راحة اليد التي تواجهك.
- مد إبهامك ببطء فوق راحة يدك، باستخدام مفصل الإبهام السفلي فقط.
- استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية. حرر وكرر أربع مرات.
علاج ارتفاع ضغط الدم بالخضار والفواكه
- شرب الليمون بانتظام يمنع تصلب الأوعية الدموية ويخفض ضغط الدم ويقوي القلب ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- حاول شرب الماء بالليمون عدة مرات خلال اليوم.
- للحصول على نتائج أفضل، يرجى شرب الماء الدافئ مع عصير الفاكهة على الريق وإضافة عصير الليمون في الصباح.
- الموز: أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل كبير.
- الموز غني بالبوتاسيوم لكنه يفتقر للصوديوم، مما يجعله مثاليا لعلاج ارتفاع ضغط الدم لأنه لا يحتوي على الكوليسترول وبالتالي لا يزيد نسبة الدهون في الجسم، لذلك فهو أفضل لمن يستمتعون بالطعام. بما أن الموز يعاني من ارتفاع ضغط الدم، تناوله بانتظام.
- ويفضل أيضًا تناول الفواكه والخضروات التالية مع الموز، فهي غنية بالبوتاسيوم وتنظم التوتر بشكل فعال: المشمش المجفف والزبيب وعصير البرتقال والسبانخ والبطاطا الحلوة المحمصة والكوسة والقرع.
- الطماطم.
- استخدام الماء لخفض ضغط الدم يعتبر الماء الساخن من أهم أسباب الاسترخاء، إلا أن الكثير من الأشخاص لا يعرفون أن للاستحمام بالماء الساخن فوائد أخرى عديدة.
أفضل 6 تمارين للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم
هناك العديد من التمارين التي تساعد على خفض ضغط الدم بسهولة وسرعة، ومن أهم هذه التمارين:
ممارسة المشي السريع أو المعتدل لمدة عشر دقائق ثلاث مرات يومياً
- تعمل التمارين الرياضية على خفض ضغط الدم عن طريق تقليل تصلب الأوعية الدموية حتى يتمكن الدم من التدفق بسهولة أكبر.
- تكون آثار التمرين أكثر وضوحًا أثناء التمرين وبعده مباشرة. قد يكون انخفاض ضغط الدم أكثر وضوحًا بعد التمرين مباشرة.
- ولذلك، يقترح المتخصصون في مجال الصحة أن الطريقة المثالية لمكافحة ارتفاع ضغط الدم قد تكون تقسيم التمارين الرياضية إلى عدة جلسات على مدار اليوم.
- في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن المشي لمدة 10 دقائق يوميًا كان أكثر فعالية في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم في المستقبل من المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا.
ركوب الدراجة الهوائية أو الدراجة الثابتة لمدة ثلاثين دقيقة يومياً.
- أو أن منطق ركوب الدراجات لمدة ثلاث مجموعات مدة كل منها 10 دقائق هو تمرين يساعد، مثل المشي في بلنسية، على خفض ضغط الدم بسرعة.
جولة على الأقدام
- يمكن أن تساعدك القوة العضلية المطلوبة لتسلق طريق على منحدر أو تل أو جبل على تحقيق مستوى أعلى من اللياقة البدنية.
- يمكن للأنشطة البدنية مثل المشي أن تخفض ضغط الدم بما يصل إلى 10 نقاط.
استخدم مشاية مكتبية أو اضغط على الدواسة
- عملت قياسات ضغط الدم بشكل أفضل في دراسة قام فيها المشاركون بالمشي على جهاز المشي المكتبي بوتيرة بطيئة تبلغ ميلاً في الساعة لمدة 10 دقائق على الأقل كل ساعة أو ركوب الدراجات الثابتة تحت المكتب لمدة 10 دقائق على الأقل في الساعة.
تدريب الوزن
- على الرغم من أن الأمر قد يبدو غير بديهي، إلا أن ممارسة الرياضة أو رفع الأثقال يمكن أن تخفض ضغط الدم.
- في الواقع، يؤدي تدريب القوة إلى رفع مستويات ضغط الدم بشكل مؤقت، ولكنه يمكن أن يساعد أيضًا في اللياقة البدنية العامة، مما يؤدي أيضًا إلى تحسين مستويات ضغط الدم.
سباحة
- وجدت دراسة أخرى أن هذا النوع من التمارين قد يساعد في التحكم في ضغط الدم لدى البالغين الذين تبلغ أعمارهم 60 عامًا فما فوق.
- على مدار 12 أسبوعًا، حاول السباحون المشاركون تدريجيًا السباحة بشكل متواصل لمدة تصل إلى 45 دقيقة في المرة الواحدة.
- وفي نهاية الدراسة، انخفض ضغط الدم الانقباضي للسباحين بمعدل تسع نقاط.
وأخيراً قدمنا طريقة لخفض ضغط الدم بالأصابع. وتحدثنا أيضًا عن أفضل التمارين لخفض ضغط الدم بسهولة وسرعة. تحدثنا أيضًا عن التمارين المنزلية التي يمكن أن تساعد أيضًا في خفض ضغط الدم.
