كيفية ممارسة الرياضة في رمضان
كيفية ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان بما أنك تمارس الرياضة خلال شهر رمضان، فقد تشعر بالإرهاق النفسي والجسدي خلال شهر رمضان، حيث أن الطاقة المخزنة في جسمنا لا يمكن أن تستمر طوال اليوم دون تناول الطعام، وتتفاقم هذه الحالة بسبب التعرق والتعرق. زيادة فقدان السوائل بسبب الطقس الحار والرطب.
ومن بين العوامل الأخرى يمكن الاستشهاد بقصر أوقات النوم وتغير الإيقاعات البيولوجية وقلة النوم وزيادة الحاجة إلى ممارسة الرياضة لتجديد النشاط، فتابع معنا موضوع اليوم على موقع أيوا مصر.
أهمية ممارسة الرياضة
- تساعد التمارين الرياضية الأشخاص على إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض معينة، مثل السمنة والسكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم، كما يمكن أن تساعد التمارين الرياضية أيضًا في الحفاظ على وزن صحي للجسم.
- تفيد التمارين الرياضية كل جزء من الجسم، بما في ذلك العقل، لأنها تجعل الجسم ينتج مواد كيميائية يمكن أن تساعد الشخص على الشعور بالارتياح.
- يمكن أن تساعد التمارين الرياضية الأشخاص على النوم بشكل أفضل وقد تساعد أيضًا بعض الأشخاص المصابين بالاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تمنح التمارين الرياضية الأشخاص إحساسًا حقيقيًا بالإنجاز والفخر، كما يمكن أن تساعد التمارين الرياضية الشخص على التقدم في السن بشكل أفضل.
الرياضة في شهر رمضان
- ومع ذلك، هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار، فعندما نصوم، يفقد جسمنا الماء والمعادن الثمينة بكميات مماثلة لما يحدث عندما لا نكون صائمين. ولكن ما يختلف عن الأيام العادية هو أننا لا نحصل على المساعدة على الفور. وعلى هذا الأساس، هناك بعض النقاط التي يجب مراعاتها عند ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان.
- الرياضات التي تمارسها خلال شهر رمضان لا ينبغي أن تكون متعبة أو متعبة، ولا ينبغي أن تتطلب مقاومة عالية لأنها لا تتعب جسمنا.
- ولعل من أهم الرياضات التي يمارسها الفرد في شهر رمضان هي المشي، والتمارين الرياضية، وقفز الحبل، والتمارين البدنية السويدية الخفيفة، واستخدام الأجهزة الرياضية المختلفة مثل أجهزة المشي والدراجات.
- اليوغا هي شكل من أشكال التمارين البدنية والذهنية للجسم كله. ويمكن تصنيفها على أنها نوع أخف من التمارين الرياضية التي لا تتطلب الكثير من الجهد على نظام القلب والأوعية الدموية. يمكن ممارسة اليوغا خلال شهر رمضان. ومع ذلك، يوصى بممارسة جميع التمارين بعد الإفطار، بعد حصول الجسم على التغذية السليمة وتناول السوائل.
أنواع الرياضة المناسبة لشهر رمضان
بشكل عام، هناك العديد من أنواع الرياضة المختلفة التي يمكن للفرد أن يمارسها، ولكن يمكن القول أن هناك أنواع معينة لا يمكن ممارستها إلا في شهر رمضان. ولعل أهم هذه الأمور هي:
متى تمارس الرياضة في شهر رمضان؟
غالبًا ما يرغب الأشخاص المهتمون بالصحة في مواصلة روتين تمارينهم الرياضية خلال شهر رمضان، ولكنهم يجدون أنفسهم يتساءلون في أي وقت من اليوم يجب عليهم ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، وهناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها في هذا الصدد.
إذا كنت تبحث عن طريقة مناسبة لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، فقد تفكر في المشي كبديل جيد حيث تتبادر إلى ذهنك هذه الأسئلة أثناء الصيام: ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة أثناء الصيام – قبل الصيام. أم بعد الإفطار؟
1. قبل الإفطار
ويجب اتخاذ الاحتياطات اللازمة واتباع القواعد الصحيحة عند ممارسة الرياضة قبل الإفطار. ويجب أن يقتصر التمرين على ما لا يزيد عن 60 دقيقة قبل الإفطار مباشرة.
بعد الإفطار يفضل التواجد في بيئة مكيفة، وشرب كمية كافية من السوائل والماء لتعويض الأملاح والمعادن التي فقدها الجسم، والحصول على قسط من الراحة.
2. بعد الإفطار
- بعد تناول وجبة الإفطار بثلاث ساعات، وبعد انتهاء الجسم من عملية الهضم، ينصح بممارسة النشاط البدني، ويفضل أن يكون ذلك في بيئة مكيفة.
- تعتبر الساعات قبل وبعد الإفطار مثالية لممارسة الرياضة، لأنك عندما تصوم لن يتمكن جسمك من تعويض السعرات الحرارية المحروقة من الأنشطة الرياضية خلال اليوم، ولكن الساعات التي ذكرناها ستكون مناسبة لممارسة الرياضة بالتأكيد. وهذا النوع من التمارين لا يؤذي جسمك.
- ممارسة الرياضة قبل وقت قصير من الإفطار ستدعم عملية تعافي الجسم، ويجب أن تحتوي وجبة الإفطار على الكثير من الكربوهيدرات والبروتين (خاصة إذا كنت ترفع الأثقال) وأن تعوض أيضًا فقدان السوائل.
توصيات غذائية لممارسي الرياضة في شهر رمضان
- إذا كنت تخطط لمواصلة روتين تمارينك الرياضية خلال شهر رمضان وترغب في ممارسة الرياضة بعد الإفطار، فيجب عليك الابتعاد عن الأطعمة الدهنية التي يصعب هضمها.
- يجب عليك أيضًا الانتظار لمدة ساعة إلى ساعتين تقريبًا قبل ممارسة الرياضة للسماح لهضم طعامك.
- يمكنك اختيار تناول الوجبات الخفيفة بعد روتين التمرين.
- يمكن أن يساعد استكمال وجبة الإفطار بالوجبات الخفيفة في تخفيف مشاكل الجهاز الهضمي ودعم عملية التمثيل الغذائي.
- إذا كنت جديدًا في الرياضة وتخطط لبدء برنامج للياقة البدنية خلال شهر رمضان، يمكنك اختيار تمارين خفيفة مثل المشي أو ركوب الدراجات.
- يجب عليك تجنب التمارين عالية الشدة التي تزيد من معدل نبضك عن 150 نبضة في الدقيقة، خاصة إذا لم تكن قد أفطرت بعد. وينصح بممارسة التمارين البطيئة أو المعتدلة.
- يوصي الخبراء بممارسة التمارين الخفيفة مثل المشي السريع والركض وركوب الدراجات والتدريب المتقاطع وتمارين الآلة الخفيفة في صالة الألعاب الرياضية خلال شهر رمضان.
ماذا يأكل الصائمون للحصول على الطاقة لممارسة الرياضة؟
بداية، من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن وشرب كمية كافية من السوائل للمساعدة في الحفاظ على روتين صحي خلال الشهر الفضيل.
يُنصح بتناول الكربوهيدرات في السحور، مما يساعد على البقاء نشيطًا، وبعد الإفطار، يساعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين على تجديد شباب الجسم.
أشياء لا ينبغي ممارستها في شهر رمضان
هناك مجموعة من الأشخاص لا يجب عليهم ممارسة الرياضة قبل الإفطار في شهر رمضان:
- شخص يعمل لساعات طويلة دون انقطاع، ويقوم بالأعمال التي تتطلب التنقل من مكان إلى آخر، خاصة في هذا الطقس الحار.
- الشخص الذي يفتقر إلى القدر الكافي من اللياقة البدنية والقدرة على تحمل التعب والجفاف. الشخص الذي يريد زيادة الكتلة العضلية.
- الشخص الذي يعاني من مرض صحي مزمن ويحتاج إلى استشارة الطبيب المشرف على حالته.
- ولا ينصح بممارسة الرياضة قبل الإفطار، خاصة في المناطق المفتوحة وفي الفترات الحارة والرطبة.
- يجب على كبار السن، وخاصة الذين يعانون من السمنة وارتفاع معدل ضربات القلب، عدم ممارسة الرياضة.
كيف تمارس الرياضة في شهر رمضان؟
- مارس ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني يوميًا في منطقة مكيفة.
- تجنب ممارسة التمارين الرياضية العنيفة وعالية الكثافة خلال النهار، خاصة في الطقس الحار؛ لأن الأيام الحارة تزيد من فقدان سوائل الجسم، مما قد يؤدي إلى الجفاف.
- خلال شهر رمضان، اختاري الوقت المناسب لممارسة الرياضة إما قبل الإفطار مباشرة أو بعد الإفطار بساعتين أو ثلاث ساعات، وتجنبي النشاط البدني بعد الإفطار مباشرة لأن كل طاقة الجسم ستتجه إلى هضم الطعام.
- يجب على الأفراد استشارة الطبيب إذا كانوا غير متأكدين بشأن صحتهم قبل البدء بأي نشاط بدني.
- التقليل من فترات الخمول البدني، مثل الجلوس أمام التلفاز لفترات طويلة من الزمن، وبدلاً من ذلك تنظيم الأنشطة العائلية مثل المشي أو القيام بالأعمال المنزلية.
- توقف عن أي نشاط بدني على الفور إذا شعرت بالدوخة أو الغثيان أو صعوبة التنفس أو ألم في الصدر.
- شرب كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور لمنع الجفاف أثناء الصيام.
ممارسة الرياضة في شهر رمضان وخطر الجفاف
- يشكل الصيام خطراً أكبر للإصابة بالجفاف إذا جاء شهر رمضان خلال فترة ارتفاع درجات الحرارة في الصيف؛ هذا يمكن أن يسبب التعب والغثيان.
- الأطفال وكبار السن ومرضى السكري وأمراض الكلى أو غيرها من الأمراض المزمنة، والأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني في الشمس هم أكثر عرضة للجفاف.
- عوامل الخطر الأخرى للجفاف هي الإسهال والقيء وارتفاع درجة الحرارة أو الأمراض المرتبطة بزيادة تدفق البول.
- ويبدأ الجفاف الشديد بأعراض مثل جفاف الفم الشديد، وجفاف الجلد وتجعده، والشعور بالضعف، وقلة التركيز، والتعب العام، والنعاس المفرط، وصعوبة التبول، والإمساك، وعدم انتظام ضربات القلب.
- يُنصح الأشخاص الذين يعانون من أي من هذه الأعراض أو يشتبهون في إصابتهم بالجفاف بالاتصال بالطبيب على الفور.
- بالإضافة إلى الحفاظ على رطوبة الجسم وتناول الأطعمة التي تزوده بالطاقة طوال اليوم، يجب على الصائمين أيضًا اتباع بعض العادات والممارسات التي من شأنها ضمان صحة وسلامة عظامهم خلال الشهر الفضيل.
نصائح للوقاية من الجفاف خلال شهر رمضان
- شرب من 8 إلى 12 كوب من الماء بين الإفطار والسحور. وبما أن الجسم يمتص الماء بشكل أسرع، يفضل شرب الماء الدافئ بدلاً من الماء البارد.
- وبما أن الحساء مصدر جيد للسوائل، فمن المستحسن تناول الحساء كل يوم خلال شهر رمضان.
- بالإضافة إلى ذلك، تساعد الفواكه والخضروات مثل البطيخ والطماطم والخيار والعنب، المعروفة بمحتواها العالي من الماء، على تقليل العطش.
- تجنب الإفراط في استخدام البهارات والملح ويفضل تجنب الأطعمة الحارة على الإفطار لأن ذلك يزيد من حاجة الجسم للماء. بالإضافة إلى ذلك، ينصح بالتقليل من استخدام الملح في السلطات والطبخ بسبب تناول كميات كبيرة من الملح. زيادة العطش.
- بما أن الأبحاث أظهرت أن تناول الحلويات يزيد من العطش لاحتوائها على كميات كبيرة من السكر، فحد من تناول الحلويات وبدلاً من ذلك تناول الفواكه لترطيب الجسم وإرواء عطشك.
- تجنب الكافيين والنيكوتين لأن الكافيين مدر طبيعي للبول لأنه يزيد من فقدان السوائل والعطش.
- تجنب التعرض لأشعة الشمس أو ممارسة النشاط البدني خلال النهار. من الضروري شرب الكثير من الماء، إذ من المرجح أن يزداد الجفاف والعطش بسبب ارتفاع درجات الحرارة والتعرض المباشر للشمس.
ما هو أسوأ وقت لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان؟
- وقد ذكرنا أن أفضل وقت لممارسة الرياضة خلال فترة الصيام هو بعد الإفطار مباشرة، حيث يتم تزويدك بالأطعمة والمشروبات التي تلبي احتياجات جسمك من الطاقة وسيكون لديك الوقت الكافي لتعويض السوائل التي فقدتها أثناء ممارسة الرياضة.
- ويمكن القول أن أسوأ وقت لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان هو منتصف النهار لأن الصائم سوف تنفد طاقته ولن يتمكن من تناول المزيد للحصول على المزيد من الطاقة.
- ولكن إذا كان الوقت الوحيد الذي لديك فيه وقت فراغ هو خلال النهار، فإن الأبحاث تشير إلى ممارسة الرياضة لمدة 20 إلى 30 دقيقة فقط والقيام بتمارين منخفضة الشدة.
الوقت المثالي لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان
- سواء قررت ممارسة الرياضة قبل أو بعد الإفطار، فمن الأفضل أن تبدأ بممارسة الرياضة بمعدل منخفض، وذلك بممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة فقط في بداية شهر رمضان.
- بمجرد التعود على الصيام، يمكن زيادة وقت ممارسة الرياضة إلى ما يصل إلى ساعة.
- نظرًا لأنه من المهم للغاية حماية الصحة العامة أثناء الصيام خلال شهر رمضان، يمكن استبدال عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية التي تحتوي على كميات عالية من السكر بمشروبات الزبادي.
وفي نهاية رحلتنا مع الرياضة خلال شهر رمضان، يمكن القول أن فترة الثلاثين يومًا هي فرصة مثالية لكل من يحاول إنقاص وزنه عن طريق الأكل الصحي وممارسة الرياضة. قد يقوم بعض الأشخاص بوضع خطة للتمرين مسبقًا أثناء الصيام. يفضل البعض ممارسة الرياضة قبل الإفطار، والبعض الآخر بعد الإفطار.
- İftar ile sahur arasında 8 ila 12 bardak arası su için. Vücut suyu daha hızlı emdiği için soğuk su yerine ılık su içilmesi tercih edilir.
- Çorba iyi bir sıvı kaynağı olduğundan Ramazan ayı boyunca her gün çorba tüketilmesi tavsiye edilir.
- Ayrıca yüksek su içeriğiyle bilinen karpuz, domates, salatalık, üzüm gibi meyve ve sebzeler susuzluğun azaltılmasına yardımcı olur.
- Aşırı baharat ve tuz kullanımından kaçının Kahvaltıda baharatlı yiyeceklerden kaçınılması tercih edilir çünkü bu durum vücudun su ihtiyacını artırır. Ayrıca, fazla miktarda tuz tüketilmesi nedeniyle salatalarda ve yemek pişirirken tuz kullanımının azaltılması önerilir. susuzluğu artırın.
- Araştırmalar tatlı yemenin, büyük miktarda şeker içerdikleri için susuzluğu artırdığını gösterdiğinden, tatlı yerken kendinizi kısıtlayın ve bunun yerine vücudunuza sıvı sağlamak ve susuzluğunuzu gidermek için meyve yiyin.
- Kafein ve nikotinden kaçının çünkü kafein doğal bir idrar söktürücüdür çünkü sıvı kaybını ve susuzluğu artırır.
- Gün içinde güneşe maruz kalmaktan veya fiziksel aktiviteden kaçının. Yüksek sıcaklıklar ve doğrudan güneşe maruz kalma nedeniyle vücudun dehidrasyon ve susuzluğun artması muhtemel olması nedeniyle bol su içmek gerekir.
Ramazan ayında spor yapmak için en kötü zaman hangisidir?
- Oruç döneminde egzersiz yapmak için en iyi zamanın kahvaltının hemen sonrası olduğunu, vücudunuzun enerji ihtiyacını karşılayacak yiyecek ve içeceklerin sağlandığı ve egzersiz sırasında kaybettiğiniz sıvıları yerine koymak için yeterli zamanınızın olacağını belirtmiştik.
- Ramazan ayında egzersiz yapmak için en kötü zamanın gün ortası olduğu söylenebilir çünkü oruçlunun enerjisi tükenecek ve daha fazla enerji elde etmek için daha fazla yemek yiyemeyecektir.
- Ancak boş zamanınızın olduğu tek zaman günse, araştırmalar yalnızca 20 ila 30 dakika egzersiz yapmanızı ve düşük yoğunluklu egzersizler yapmanızı öneriyor.
Ramazan ayında ideal egzersiz süresi
- İster kahvaltıdan önce ister kahvaltıdan sonra spor yapmaya karar verin, Ramazan ayının başında sadece yarım saat egzersiz yaparak düşük oranda egzersiz yapmaya başlamak en doğrusudur.
- Oruç tutmaya alıştıktan sonra egzersiz süresi bir saate kadar artırılabilir.
- Ramazan ayında oruç tutarken kişinin genel sağlığının korunması son derece önemli olduğundan, yüksek oranda şeker içeren meyve suları ve meşrubatların yerini yoğurtlu içecekler alabilir.
Ramazan ayında sporla çıktığımız yolculuğun sonunda sağlıklı beslenme ve egzersiz yaparak zayıflamaya çalışan herkes için otuz günlük sürenin ideal bir fırsat olduğu söylenebilir. Bazı kişiler oruç tutarken önceden bir egzersiz planı oluşturabilir. Bazıları kahvaltıdan önce, bazıları ise kahvaltıdan sonra egzersiz yapmayı tercih ediyor.
