عمل طبخات للرياضة

عند الطهي من أجل الرياضة يجب مراعاة اختيار الأطباق التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية، حيث أن هذه العناصر تتواجد غالباً في الأنظمة الغذائية والطبخ للاعبين وينصح بتناولها بعد الانتهاء من التمارين الرياضية المختلفة. وذلك للتعويض عن المجهود الكبير المبذول في التمارين.

ولذلك ومن خلال موقع أيوا مصر سنتعرف معًا في السطور التالية على طرق مختلفة ومتنوعة لإعداد الوجبات الرياضية.

الطبخ للرياضة

من الحقائق الشائعة والمعروفة أنه من الضروري تناول وجبة تحتوي على عناصر غذائية مهمة بعد الانتهاء من التمارين الرياضية المختلفة، وذلك لمنح الجسم الكمية المطلوبة من الطاقة بعد بذل مجهود كبير أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

ولمساعدة العضلات على الحركة واستعادة نشاطها مرة أخرى، يجب أن تحتوي هذه الوجبة على البروتين والكربوهيدرات بنسبة تساعد على إعادة بناء العضلات. الآن سوف نتناول طرق الطبخ للرياضة على النحو التالي:

طريقة عمل الأرز بحليب جوز الهند

ومع عرضنا لوصفات التمارين الرياضية التي يمكن تناولها في الصالات الرياضية المختلفة، نقدم لك الآن طريقة تحضير الأرز بحليب جوز الهند والحمص باتباع الطريقة التالية:

مكونات

• 2 ملاعق كبيرة من زيت بذور اللفت الخام.
• 2 حبة بصل متوسطة الحجم مفرومة.
• 3 حبات طماطم كبيرة، مفرومة.
• فلفل حار منزوع البذور ومفروم.
• 1 ملعقة كبيرة زنجبيل ناعم.
• علبتان من الحمص.
• ربع كوب من الماء الدافئ.
• ملعقة صغيرة من ملح الطعام.
• كوب من حليب جوز الهند الخفيف.
• 3 ملاعق كبيرة من الكزبرة الخضراء المطحونة.
• كوب ونصف من الأرز المطبوخ مسبقاً.

طريقة التحضير

كيفية تحضير البيض بالسبانخ والفطر؟

في عرضنا الذي شرحنا فيه كيفية تحضير وصفات للرياضة، يمكنك تحضير وصفة البيض مع السبانخ والفطر لتناولها في المنزل بعد الانتهاء من التمارين الرياضية باتباع الطريقة التالية:

مكونات

• 2 بيضة كبيرة.
• بياض بيضتين كبيرتين فقط.
• ربع ملعقة فلفل أسود ناعم.
• ملعقة صغيرة من الزبدة السائلة.
• نصف كوب من شرائح الفطر الطازج.
• 1/2 كوب سبانخ طازجة مقطعة.
• 2 ملعقة كبيرة جبنة موزريلا أو بارميزان.
• قليل من ملح الطعام (حسب الرغبة).

طريقة التحضير

طريقة عمل البيض المقلي مع البطاطس للرياضة

واستمراراً لعرضنا الذي نقدم فيه طرقاً مختلفة لإعداد الوصفات الرياضية، نقدم لك طريقة عمل البيض المقلي مع البطاطا الحلوة في المنزل في هذه الوصفة. وهو من الوصفات التي تحتوي على قيمة غذائية هامة لصحة العضلات. ويتم تحضيره باتباع ما يلي:

مكونات

• 2 ملعقة كبيرة زبدة سائلة.
• 4 أكواب من البطاطس الحلوة المقطعة إلى قطع صغيرة.
• 1 فص من الثوم المفروم.
• نصف ملعقة من ملح الطعام.
• ربع ملعقة زعتر مجفف.
• 2 كوب سبانخ.
• 4 بيضات كبيرة.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

طريقة التحضير

• نجهز مقلاة مناسبة على النار، ونسخن فيها الزبدة، ثم نضيف قطع البطاطا الحلوة ونخلط جيداً.
• أضيفي الثوم المفروم، والزعتر المطحون، وملح الطعام واستمري في التقليب وتحريك المكونات لبضع دقائق.
• أثناء إضافة السبانخ إلى المكونات السابقة، يتم خلط المكونات جيداً حتى تذبل تماماً وتستمر عملية الخلط.
• يتم عمل أربع فتحات كبيرة في الخليط فوق النار ويوضع البيض بشكل منفصل في كل ثقب.
• ضعي القليل من ملح الطعام والفلفل الأسود على البيض، ثم غطي المقلاة واتركيها على النار لبضع دقائق واتركيها حتى ينضج البيض بالكامل.

كيفية تحضير سلطة الدجاج بالكاري لممارسة الرياضة؟

وفي هذه الفقرة ومن خلال مناقشة طرق الطبخ للرياضة، نقدم لك طريقة تحضير سلطة الدجاج التي يمكنك تناولها بعد الانتهاء من التمارين الرياضية، وذلك باتباع الطريقة التالية:

مكونات

• كوب كبير من الزبادي اليوناني.
• 4 ملاعق كبيرة من عصير الليمون.
• 4 ملاعق صغيرة من العسل الأبيض.
• ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري.
• ربع ملعقة صغيرة من ملح الطعام.
• ربع ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• نصف ملعقة زنجبيل ناعم.
• 3 أكواب من قطع صدور الدجاج المطبوخة.
• 4 أغصان من الكرفس الطازج المفروم.
• 2 جزرة مقطعة.
• ربع كوب زبيب.
• نصف كوب كبير من الكاجو المفروم.

طريقة التحضير

طريقة عمل الشوفان لممارسة الرياضة في المنزل

يعتبر الشوفان من أهم الأطعمة التي ينصح بتناولها أثناء اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة للتخلص من الوزن الزائد. ومع معرفتنا بطرق الطبخ الرياضية، يمكنك تحضيرها باتباع ما يلي:

مكونات

• كوب وربع من الماء الدافئ.
• ربع ملعقة صغيرة من ملح الطعام.
• كوب كبير من الشوفان.
• 2 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني.
• ملعقتان كبيرتان من العسل الأبيض الطبيعي.
• ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان.
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة الناعم.
• كمية مناسبة من التفاح المقطع.

طريقة التحضير

كيفية صنع الخبز المحمص للرجيم في المنزل؟

وفي إطار عرضنا لطرق تحضير وصفات للتمرين، نقدم لكم طريقة تحضير توست الأفوكادو للتمرين، وذلك باتباع السطور التالية:

مكونات

• شريحة من التوست الأسود المحمص سابقاً.
• 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو جوز الهند.
• ربع حبة من الأفوكادو، متوسطة الحجم، مقطّعة إلى شرائح.
• قليل من ملح الطعام حسب الرغبة.

طريقة التحضير

كيفية تحضير كعكة البروتين للرياضيين في المنزل؟

إنه من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها بعد الانتهاء من التمارين المختلفة. يمكن تحضير كعكة البروتين للرياضيين باتباع الطريقة التالية:

مكونات

• 4 بيضات متوسطة الحجم.
• نصف كوب كبير من الشوفان.
• ربع ملعقة صغيرة من البيكنج باودر.
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفانيليا.
• شرائح الموز والفراولة

طريقة التحضير

تحتوي هذه الوصفة على كميات عالية من البروتين والكربوهيدرات، مما يجعلها حلاً مثاليًا للحفاظ على الأنسجة العضلية.

أطعمة يجب تناولها بعد ممارسة الرياضة للتخلص من الوزن الزائد

عندما نتناول طرق تحضير الوجبات للرياضة، لا بد من معرفة أهم الوجبات التي ينصح بتناولها بعد ممارسة التمارين الرياضية للتخلص من الوزن الزائد:

منتجات الألبان ومشتقاتها المختلفة

أثبتت العديد من الدراسات العلمية أن منتجات الألبان ومشتقاتها المختلفة، وخاصة منتجات الألبان منزوعة الدسم، تساعد بشكل كبير في التخلص من الوزن الزائد.

وينصح المدرب عادة بتناول كوب من الزبادي أو الحليب مع إضافة بعض الفاكهة إليه مباشرة بعد الانتهاء من التمارين.

الأسماك والمأكولات البحرية

من المعروف أن الأسماك تحتوي على نسبة كبيرة من البروتينات التي تساعد على بناء الأنسجة العضلية المختلفة في الجسم، لذا ينصح بتناول الأسماك بأشكالها المختلفة، خاصة التونة والسلمون والمشويات.

الحبوب الكاملة

ينصح خبراء التغذية في كثير من الأحيان بإضافة الحبوب الكاملة إلى الوجبات بعد الانتهاء من مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية، وذلك لاحتوائها على العديد من العناصر الغذائية المختلفة التي تعوض الجهد المفقود أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

شرائح الموز الطازجة

يحتوي الموز على كميات كبيرة من الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم، مما يجعله من أنسب الفواكه التي تساعد في تكوين العظام والعضلات، لذا ينصح بتناوله بعد الانتهاء من التمارين الرياضية إذا كنت تريد خسارة الوزن الزائد.

تناول الفلفل الأحمر الحار

أثبتت العديد من الدراسات العلمية الحديثة قدرته الكبيرة على خسارة الوزن الزائد؛ لذلك ينصح المدربون أو الخبراء في الصالات الرياضية المختلفة بإضافته إلى الوجبات التي يتم تناولها عادة بعد الانتهاء من التمارين الرياضية.

الأطعمة التي يجب تناولها بعد التمرين لزيادة وزن الجسم

واستمراراً لعرضنا لطرق الطبخ الرياضية، سنتناول معاً في هذه الفقرة أهم الوجبات الغذائية التي ينصح بتناولها بعد الانتهاء من التمارين الرياضية المختلفة من أجل زيادة وزن الجسم:

الأطعمة الغنية بالبروتين

يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية التي يجب أن يتناولها الجسم مباشرة بعد الانتهاء من التمارين الرياضية المختلفة، وذلك لتعويض الطاقة المفقودة أثناء التمارين.

لذلك يجب الحرص على تناول ما يقارب 40 إلى 60 حصة من البروتين يومياً من أجل زيادة وزن الجسم.

تناول الخضار والفواكه

ويوصي خبراء التغذية بتناول الكثير من الخضار والفواكه التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف الغذائية والمعادن والملح لتعويض ما فقده الجسم سابقاً أثناء ممارسة الرياضة.

وينصح عادة بتناول شرائح الموز والخس والأناناس والبطيخ والكيوي والفراولة مباشرة بعد الانتهاء من التمارين.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات

إذا كنت ترغب في زيادة وزن الجسم، فينصح عمومًا بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مثل الشوفان والعسل والحبوب الكاملة.

الأطعمة التي تحتوي على الدهون

وينصح خبراء التغذية الأشخاص الذين يرغبون في زيادة وزن الجسم بطريقة آمنة وصحية، بتناول وجبات عالية الدهون بعد الانتهاء من تمارين زيادة الوزن، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي خاص.

نصائح غذائية أثناء ممارسة الرياضة

بعد التعرف على أهم طرق الطبخ للرياضة وسرد الأطعمة التي يجب تناولها بعد التمرين، نقدم لك الآن بعض النصائح لتحقيق أسرع النتائج وأكثرها فعالية:

• يجب تناول وجبة الإفطار يومياً، فهي من الوجبات الأساسية التي تضمن أداء الجسم وظائفه الطبيعية طوال اليوم.
• للحصول على الفائدة الكاملة وشبع أكبر، يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على كمية معينة من البروتين.
• يجب أن يتناول الإنسان ما لا يقل عن 5 وجبات على مدار اليوم، مع مراعاة توزيعها في لحظات الحاجة اليومية.
• قبل ممارسة الرياضة عليك تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات للحصول على كمية كبيرة من الطاقة.
• يجب على الرياضي التأكد من تناول كمية كبيرة من البروتين بعد الانتهاء من التمرين.
• يمكن إضافة زيت فول الصويا إلى الأطعمة للحصول على كميات عالية من البروتين.
• يمكنك تناول القليل من الحبوب مع بعض الحليب وشرائح الموز على الإفطار.
• ويجب الحرص على تناول سلطة الفواكه التي تمد الجسم بكمية كبيرة من السكر والفيتامينات اللازمة أثناء عملية الحرق.
• يجب تناول الخضروات المختلفة عن طريق طهيها على البخار، لأنها تمد الجسم بمستويات عالية من الطاقة.
• قبل ممارسة التمارين الرياضية يجب الحرص على تناول المشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من الكافيين، فهي تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لتحقيق أداء أفضل.
• يجب عليك التأكد من تناول وجبة خفيفة في نهاية اليوم.

تعتبر الرياضة من العوامل الأساسية التي تساعد على بناء عضلات الجسم وتحسين العامل النفسي للشخص، لذا يجب الاهتمام بممارسة الرياضة يومياً.